Glykemický index potravín – tabuľka


Warning: Illegal string offset 'filter' in /nfsmnt/hosting1_1/1/8/18600a53-9518-4de2-96d3-7ca3e9a679a4/naschudnutie.sk/web/wp-includes/taxonomy.php on line 1372

Čo je to glykemický index?

Glykemický index, je označenie potravín na číselnej stupnici od 0 do 100. Čísla sú rozdelené podľa toho, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny dokáže vstrebať do krvi.

glykemicky indexGlykemický index rozdeľujeme do troch kategórií

  • s nízkym glykemickým indexom (< 55)
  • so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
  • s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Vysoký glykemický index majú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý sa štiepi a vstrebáva výrazne rýchlejšie a tým zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. To ma za následok, že ľudský organizmu po malej chvíle znova pociťuje hlad.

Medzi potraviny s vysokým GI patria tie, ktoré majú nad 71. Takéto potraviny Vás zasýtia len na majú dobu a hneď na to budete znova hladný.

Stredný a nízky glykemický index majú presne opačné vlastnosti. To znamená, že vstrebávanie cukru do krvi prebieha pomalšie a v menších dávkach. Tým pádom aj naše telo zostane o niečo dlhšie zasýtené.

Stredný glykemický index je od 56 do 70. Tieto potraviny môžete konzumovať, ale taktiež v menšej miere. Taktiež ich môžete kombinovať s potravinami s nízkym glykemickým indexom. Patria tu väčšinou ovocie, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža…

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú najvhodnejšie na chudnutie. Zasýtia Vás na oveľa dlhšiu dobu. Sú to potraviny s indexom od 0 do 55. Tu patria poväčšine zelenina, niektoré druhy ovocia a podobne zdravé potraviny. Dajte si ale pozor, ak má potravina nízky GI, neznamená to že má aj nízky obsah kalórií.

Akú úlohu pri chudnutí zastáva glykemický index?

Je to jednoduché. Ak prijmeme potravinu s vysokým glykemickým indexom, do nášho tela sa dostane veľké množstvo cukru. V tomto okamihu sa telo začína brániť a snaží sa vyrovnať hladinu cukru v krvi tým, že produkuje inzulín, ktorý sa snaží o zníženie hladiny cukru v krvi. To nie je ale všetko. Po tom ako sa podarí telu znížiť hladinu cukru v krvi, dostane sa na správnu hladinu, inzulín sa ešte nejaký čas vylučuje do tela a tým znižuje naďalej hladinu cukru pod normu – čo znamená že v našom tele nastáva hypoglykémia.

Táto akcia vyvolá reakciu, čo znamená, že náš rozum bude znova myslieť ako prijať cukor, aby sa znova dostal na správnu hodnotu. To znamená, že znova budeme mať chuť na maškrtenie sladkostí J To ale predsa nechceme a preto vznikla táto glykemická tabuľka. Aby sme pri chudnutí presne vedeli čo môžeme a čo nemôžeme prijímať v našej upravenej strave na chudnutie.

Pri potravinách so stredným a nízkym glykemickým indexom nemusíme mať obavy. Pokiaľ príjmete potravinu s nižším glykemickým indexom, hodnota cukru sa Vám v krvi rapídne nezvýši a tým pádom sa Vám v tele neprodukuje zvýšené množstvo inzulínu – nenastane hypoglykémia. Takže Vaše telo zostane nasýtené na dlhšiu dobu (cca 3 až 4 hodiny nebudete pociťovať hlad).

Pri chudnutí je teda dôležitá upriamiť svoju pozornosť taktiež na kontrolovanie glykemickej hodnoty potravín. Prijímať hlavne tie so stredným a  nízkym a tie s vysokým čo najviac obmedzovať v každodennej strave.

 Dá sa ovplyvniť Glykemický index potravín?

Glykemický index sa dá ovplyvniť spracovaním potravín napr. varením. Taktiež pomocou zvýšenému obsahu vlákniny, bielkovín (proteínov v potravinách) a ich kombináciou s jednotlivých potravín s vysokým, stredným a nízkym indexom…

Zelenina

Nízky GI (0-30)

Stredný GI (31-70)

Vysoký GI (71-100)

Brokolica

9

Cesnak

11

Hlávkový šalát

15

Kapusta

15

Kukurica

57

Mrkva

46

Paprika

10

Paradajky

12

Zemiaky

63

Strukoviny
Hrach

31

Fazuľa

34

Sója

18

Šošovica

30

Ovocie

Nízky GI (0-55)

Stredný GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Ananás

58

Banány

59

Broskyne

39

Čerešne

23

Figy

60

Grapefruit

22

Hrozno

56

Hrušky

37

Jahody

41

Jablká

38

Kiwi

42

Mango

49

Marhule

29

Melón

65

Pomaranč

42

Slivky

25

Ryža

Nízky GI (0-55)

Stredný GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Ryža biela

64

Ryža hnedá

57

Ryža natural

50

Cestoviny
Celozrnné cest.

32

Makaróny

48

Špagety

43

Zemiaky
Zemiaky varené

66

Zemiaky pečené

82

Zemiak. hranolky

86

Pečivo

Nízky GI (0-55)

Stredný GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Biely chlieb, rožky

70 – 80

Celozrnný chlieb

56

Croissant

75

Muffin

66

Mlieko, jogurty

Nízky GI (0-55)

Stredný GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Mlieko nízkotučné

36

Mlieko polotučné

32

Mlieko plnotučné

28

Jogurt ovocný

29

Jogurt nízkotučný

32

Čokoláda, tyčinky

Nízky GI (0-55)

Stredný GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Mliečna čokoláda

56

Horká čokoláda

65

Tyčinky čokolád.

61

Orechy
Arašidy

38

Kešu

41

Vlašské orechy

30

Ovocie – nutričné hodnoty Mliečne výrobky – nutričné hodnoty
Pečivo – nutričné hodnoty Nápoje – nutričné hodnoty
Mäso – nutričné hodnoty Sladkosti – nutričné hodnoty
Zelenina – nutričné hodnoty Strukoviny – nutričné hodnoty
Share Button

TOTO JE HRIECH NEVYUŽIŤ: Ak cítiš, že potrebuješ zmenu, pridaj sa do mojej FB skupiny. Neoľutuješ. Účinné tipy pre zdravie i peknú postavu, super komunita,… Navyše môžeš získať ANALÝZU stravovania. „Pridaj sa tu!!“

facebook skupina Herbalife




Ako schudnúť - Chudnutie © 2015 | CZ | Vyhlásenie o zodpovednosti Frontier Theme

Verzia stránky Klasická | Mobilná