Bielkoviny – čo sú to, bielkoviny v potravinách


Warning: Illegal string offset 'filter' in /nfsmnt/hosting1_1/1/8/18600a53-9518-4de2-96d3-7ca3e9a679a4/naschudnutie.sk/web/wp-includes/taxonomy.php on line 1372

mäso - bielkovinyBielkoviny sú obsiahnuté takmer v každom jedle. A nie len to len tak pre nič za nič. Bielkoviny sú stavebnou zložkou nášho tela. Nedostatok bielkovín v strave, neprospieva telu a sťažuje chudnutie . Čo obsahuje bielkoviny? Bielkoviny v potravinách naše telo nevyhnutne potrebuje. Pozrite si doporučené množstvo, vhodné zloženie bielkovín, z čoho sa bielkoviny skladajú, bielkoviny v strave a v potravinách, ktoré sú najlepšie a vplyv bielkovín na chudnutie,….

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny zaraďujeme medzi makroživiny. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela. Ovplyvňujú imunitu, podieľajú sa na výstavbe svalovej hmoty a ďalších tkanív, na tvorbe hormónov, enzýmov, sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela a taktiež ak nepodceníte príjem bielkovín v strave a pridáte k tomu aj pohyb, dokážete si zrýchliť metabolizmus.

Bielkoviny môžu obsahovať až 20 aminokyselín. Pokiaľ bielkovina obsahuje všetkých 20 aminokyselín, nazýva sa kompletná bielkovina. Medzi kompletné bielkoviny patrí napríklad, vaječný bielok, sója, srvátka,….) Takáto bielkovina je pre telo najhodnotnejšia. Aminokyseliny delíme na esenciálne aminokyseliny  a neesenciálne aminokyseliny .

Esenciálne aminokyseliny – sú aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť a potrebuje ich prijať v potrave, resp. musíme jesť potraviny, ktoré ich obsahujú. Takže, čím viac esenciálnych aminokyselín bielkovina obsahuje, tým je hodnotnejšia. Esenciálne aminokyseliny sú: leucín, lyzín, valín, metionín, izoleucín, treonín, tryptofan, fenylalanín.

Neesenciálne aminokyseliny – telo si ich dokáže vytvoriť z prijatej stravy.

Doporučený denný príjem bielkovín

žena, mlieko, bielkovinyDenne by sme mali zjesť cca 0,7 gramu bielkovín na kilogram našej hmotnosti. Rastlinné bielkoviny by mali tvoriť 60 – 70% a živočíšne 30 – 40% celkového príjmu bielkovín za deň. Ak teda vážite napr. 70 kíl, tak za deň by ste mali zjesť cca 49 gramov bielkoviny (0,7×70).

Pokiaľ ste aktívny športovec,tak jedzte 1-1,3 gramu bielkovín na kilogram Vašej hmotnosti za deň. Ale napríklad kulturisti môžu jesť až do 2 gramov na kilogram svojej hmotnosti na deň.

Ale pozor, všetkého veľa škodí, aj bielkoviny. Ak ich zastúpenie v strave je nadmerné, dokonca si môžete privodiť rôzne zdravotné obtiaže – problémy so stolicou, trávením, obličkami,….. takže všetko s mierou. Nikdy neprekračujte 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti na deň.

Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny?

Ktoré bielkoviny sú pre telo lepšie, rastlinné alebo živočíšne? Oboje majú svoje výhody aj nevýhody. Preto je najlepšie kombinovať bielkoviny s rastlinnej stravy, ale aj zo živočíšnej stravy.

Živočíšne bielkoviny v potravinách  – sú pre telo hodnotnejšie, pretože živočíšne bielkoviny obsahujú viac esenciálnych aminokyselín, čiže sú pre telo lepšie. Na druhej strane trávenie živočíšnych bielkovín je pre telo omnoho náročnejšie a vzniká viac odpadových látok a navyše ak to budete preháňať so živočíšnymi bielkovinami, môžu Vás čakať problémy s obličkami a …  Preto živočíšne bielkoviny jedzte s mierou.

Rastlinné bielkoviny – zväčša neobsahujú všetky aminokyseliny, čiže sú menej hodnotné. Na druhej strane, telo ich ľahko spracuje a navyše rastlinná strava je pre telo aj omnoho výživnejšia, obsahuje omnoho viac minerálnych látok a vitamínov.

Výnimkou je sója, ktorá je kompletná bielkovina  – a keby som mal vybrať najlepšiu potravinu ako  zdroj bielkovín z pohľadu využiteľnosti a vplyvu na zdravie, tak sója je číslo 1.

Čo obsahuje bielkoviny – bielkoviny v strave, v potravinách

Množstvo bielkoviny v zátvorkách je uvádzané ako priemerná hodnota. Potraviny ako ryža, zemiaky, sója, hrach, fazuľa a množstvo bielkoviny v nich sú uvádzané v surovom stave (neuvarené).

Živočíšne bielkoviny v  strave  (gramy/množstvo potraviny) –  vajíčka (6g na kus), mlieko (3g v 1dcl), jogurt (3g v 100g), chudé mäso (20g až 25g v 100g), tvaroh (20g v 100g), mozzarella (20g v 100g),

Rastlinné bielkoviny v strave  (gramy/množstvo potraviny) pečivo (8g v 100g), sója (35g na 100g), fazuľa (20g v 100g), hrach (20g v 100g), tofu (11g v 100g), ryža (10g na 100g), cestoviny (12g na 100g), zemiaky (3g na 100g), ovsené vločky (10g na 100g),

Bielkoviny v potravinách ako ovocie a zelenina, sa blížia k nule. Čokolády a keksy majú síce 10g bielkovín v sto gramoch ale to množstvo kalórií nestojí za to. Sladené nápoje, alkohol, káva, džúsy a minerálky neobsahujú žiadne bielkoviny. Tuky, oleje, maslo,… taktiež neobsahujú žiadne bielkoviny.

Čo obsahuje bielkoviny – 10 gramov

10 gramov bielkovín obsahuje: 2 vajíčka, 50 gramov kuracích pŕs, 40 gramov morčacích pŕs, 90 gramov ovsených vločiek, 40 gramov slnečnicových semienok, 50 gramov chudej šunky, 50 gramov rýb, cca 50 gramov orechov, 300 gramov zemiakov, 120 gramov naturálnej ryže, 30 gramov sóje, 160 gramov pečiva,40 gramov mozarelly, 3 dcl mlieka, 250 gramov jogurtu.

DFormula 3 - proteín Herbalifeoprajte svojmu telu kombináciu kvalitných rastlinných a srvátkových 
bielkovín. Proteín, ktorý sa oplatí vyskúšať.
                                                                  Reklama

Bielkoviny v strave a chudnutie

váha - chudnutiePokiaľ chcete schudnúť, tak bielkoviny v strave by u Vás mali mať väčšie zastúpenie. Optimálne je jesť asi 1gram bielkovín na kilogram Vašej hmotnosti za deň. Dostatočný prísun bielkovín v potrave, spojený s pravidelnou fyzickou aktivitou Vám pomôže zrýchliť spaľovanie, resp. zrýchliť bazálny metabolizmus. To Vám nielen uľahčí chudnutie, ale hlavne Vám to pomôže zabrániť jojo efektu po ukončení chudnutia. Takže pri chudnutí nepodceňte príjem bielkovín, pretože správne chudnutie nie je len o znížení príjmu kalórií. Samozrejme, že dôležité sú aj ostatné vitamíny a živiny, nielen bielkoviny.

8 potravín na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín

hovadzi-steak-masoKurací alebo Hovädzí steak 120g – 40g bielkovín, 194kcal
Máte radi mäso? Počas chudnuta sa nemusíte konzumácie mäsa báť. Pokojne si pripravte kuracie mäso k cestovinám, grilovaním alebo pečením ale bez pridaného tuku, nezabudnite pridať čerstvú zeleninu. Obsahuje 33,5g bielkovín a 162 kcal v 100g porcii.

rybyTuniak 120g – 28g bielkovín, 127kcal
Ryby sú zdravé a plné živín, taktiež účinne podporujú trávenie a sú naozaj chutné. Obsahujú vysoký podiel telu prospešných tukov. Na chudnutie sú vhodné hlavne pre veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov. Obsahujú až 24g bielkovín a 107 kcal na 100g

syryTofu 100g – 14g bielkovín, 130kcal
Buď ho milujete alebo nenávidíte. Tofu obsahuje málo kalórií iba 130kcal v 100g, je bohatým zdrojom železa, bielkovín 14g na 100g a neobsahuje žiadny cholesterol. Často ho konzumujú hlavne vegáni ako náhradu mäsa.

sójaSója 100g – 15g bielkovín, 449kcal
Strukoviny majú všeobecne vysoký obsah bielkovín. Sója obsahuje až 15g bielkovín na 100g. Alternatívou je Hrach (Bielkovín 23,8g) a šošovica (Bielkovín 23,4g). Podobne ako tofu je taktiež konzumovaná namiesto mäsa, keďže ma vysoký obsah bielkovín.

mliekoMlieko polotučné 3dcl – 9,6g bielkovín, 144kcal
Napite sa a dodajte telu bielkoviny. Nízkotučné chutí skôr ako voda a plnotučné je zas príliš kalorické. Zlatá stredná cesta je polotučné. Obsahuje 3,2g bielkovín a 48 kcal na 100g. Konzumujte ho na raňajky, alebo si pripravte chutný puding s piškótami.

tvarohNízkotučný tvaroh 100g – 12g bielkovín, 64kcal
Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľné bielkoviny, ktoré telo postupne absorbuje. Doporučujeme konzumovať hlavne nízkotučný tvaroh, ktorý obsahuje približne 12g bielkovín a 64kcal na 100g.
Ochutený tvaroh spolu s hrozienkami je výbornou pochúťkou na svačinu alebo olovrant.

mozzarellaMozzarella 100g – 17g bielkovín, 236kcal
Mozzarella má síce veľa kalórií, konkrétne 236kcal ale za to aj vysoký obsah bielkovín 17g na 100g. Mozzarella je výborná do rôznych zeleninových šalátov alebo cestovín.

vajceVajíčko 1ks – 6,29g bielkovín, 75kcal (50g)
Vajíčko na tvrdo obsahuje 13g bielkovín a 150 kcal na 100g. Jeho konzumáciu doporučujeme napríklad na raňajky k celozrnnému pečivu, mozzarelle a nezabudnite pridať nejakú čerstvú zeleninu.

Share Button

TOTO JE HRIECH NEVYUŽIŤ: Ak cítiš, že potrebuješ zmenu, pridaj sa do mojej FB skupiny. Neoľutuješ. Účinné tipy pre zdravie i peknú postavu, super komunita,… Navyše môžeš získať ANALÝZU stravovania. „Pridaj sa tu!!“

facebook skupina Herbalife




10 komentárov

Pridať komentár
  1. Nevedeli by ste mi niekto poradiť aby som schudla … tak aby go bolo viac efektívnejšie :))
    bola by som rada keby ste mi pomohli :))

    1. Pre Nicol:3 týždeň bez, pečiva, mäsa, mliečnych výrobkov. Len ovocie, zelenina, strukoviny, losos a rybie filé na olivovom oleji, ryžové chlebíčky, tofu 9kg dole. Pevá vôľa a dá sa to…

    2. ja som schudol za mesiac 6KG. nejem pečivo. jem Cottage cheese, Tuniaka vo vlastnej šťave, praženicu (5bielok 1žltok) ovsene vločky, zeleninove a ovocne šalaty (ale len do 14:00hodiny) , zeleninove Rizoto, kuracie morčacie maso smažene na kokosovom oleji. kávu sladím medom ako aj všetko ostatne, ked mam chuť na sladke dám si proteinovu tyčinku (najlepšia je od vyrobcu protein bar vanilka- obsahuje len 10g sacharidov a vysoky obsah bielkovin) ak mate zaujem o vytvorenie jedálnička napíšte mi na email.

  2. Pre nikol: Cvič !

  3. Je som začala jest zdravu stravu .Už som schudla 7,5 kg za 2 mesiace. ale ja jem viac sladkosti sice zdravích ale aj tak.No zaklad su ranajky teplu citrunovu vodu potom 20 minut počkat a potom ovsene vločky alebo vajcia alebo zdrave lievance .

  4. Pre Gabcins ! Zabudni na somariny a choru vieru, ako je citronova voda na ranajky.

    Zacni sa pohybovat, cvic, sportuj, zmen stravu a ved k tomu celu rodinu. Pravidelne denne 5 -6 krat jedz. Sprav si vypoctet na BMI kalkulacke a dodrzuj spravny prijem bielkovin, tukov a sacharidov za den.

    Nabozenstva a viery a povery ti nepomozu. To uz hranici so sebaposkodzovanim, nesvojpravnostou a vierou v homeopatika…

  5. ja neviem ako na to, s tym chudnutim. Velmi som obmedzila sacharidy, muku, pecivo, cukor, zemiaky, cestoviny, ani ryzu, nejem to uz mesiac. Peciem si svoje chlebiky bez muky z vajec, odtucneny tvaroh, lanove semiacka. Jem masko, zelenina, aj ked v zime je s tym problem, rano ovocie….necitim hlad, trosku sa mi telo meni, ale na vahu asi radsej nejdem. No a cvicim 3-4 krat v tyzdni.

  6. Dobrý deň,
    prečítala som už množstvo stránok ale ešte stále si neviem dať rady. Vedeli by ste mi odporučiť konkrétne potraviny, ktoré jesť večer cca o ôsmej a to po cvičení – chudnutí? Napr. vajíčka sú vhodné aj večer? ďakujem pekne

  7. vecer si lupni max tvaroh a nie vajicka

  8. Ja som schudol za dva mesiace 22kg potom som dal zas dole za týždeň 8kg a o týždeň 4 kg spokojný som 🙂

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Ako schudnúť - Chudnutie © 2015 | CZ | Vyhlásenie o zodpovednosti Frontier Theme

Verzia stránky Klasická | Mobilná