Cukry, tuky, bielkoviny

jedlo - cukry, tuky, bielkovinyCukry, tuky, bielkoviny radíme medzi makroživiny. Čo sú to tuky, cukry a bielkoviny? Sú obsiahnuté takmer v každej potravine a ich vplyv na zdravie a na chudnutie je enormný.

Predtým ako si podrobnejšie popíšeme cukry, tuky a bielkoviny, jednou vetou môžeme povedať, že cukry sú pre telo zdrojom energie, bielkoviny slúžia na výstavbu tela (svaly, tkanivá,..) a tuky slúžia na energiu alebo ako zásobáreň energie.

Cukry (sacharidy)

Rozdeľujeme ich na jednoduché cukryzložené cukry. Zvyknú sa označovať, najmä ma obaloch potravín ako sacharidy. Je veľký rozdiel pre Vaše zdravie, prípadne pri chudnutí, či príjmate prevažne jednoduché alebo zložené cukry. Prečo?

Jednoduché cukry

V podstate ide najmä o klasický biely cukor. Jednoduché cukry dodajú telu okamžitú energiu, pretože majú vysoký glykemický index. Jednoduché cukry sú pre telo výborným zdrojom energie pri dlhotrvajúcej námahe. Pokiaľ ale jedávate veľa bieleho cukru len tak, výrazne ohrozujete svoje zdravie. Jednoduché cukry sa nachádzajú vo všetkých sladkostiach, väčšine sladkých nápojov, sladkých nálevoch, ale napríklad aj v kečupe,…

Nadbytok jednoduchých cukrov spôsobuje aj: nadváhu, problémy s trávením, únavu, zhoršuje stres, oslabuje imunitu, spôsobuje hyperaktivitu u detí,…..

Zložené cukry

Nie sú pre telo nebezpečné, ako biely cukor. Sú výborným zdrojom energie pre telo. Uvoľňujú sa postupne (majú zväčša stredný glykemický index), spôsobujú dlhší pocit zasýtenia,….Nachádzajú sa v zelenine, ovocí. v cereáliách, v ryži, v cestovinách, v zemiakoch, v strukovinách,….. Zložené cukry nespôsobujú problémy, ktoré spôsobuje jednoduchý cukor.

Tuky

Tuky sú najväčším zdrojom energie pre naše telo, a preto sú aj jednou z hlavných príčin obezity. 1 gram tuku obsahuje približne 9 kalórií resp. 38 kilojoulov. Navyše telo si nadbytočnú energiu (nespotrebovanú), ktorú obsahujú nielen tuky ale aj cukry a bielkoviny ukladá do zásob. Preto sa väčšina obéznych ľudí snaží vylúčiť tuky zo stravy, pretože ho považujeme za zlú vec. Ale pravda je taká, že keby sme tuk nejedli vôbec, tak by naše telo trpelo. Tuk napr. zabezpečuje vstrebávanie vitamínov A, D, E, K – bez tuku by ich telo nedokázalo využiť. Je však potrebné rozlišovať aký tuk jete. Tuk  rozdeľujeme na dve zložky: nenasýtené mastné kyseliny (dobrý tuk) a nasýtené mastné kyseliny (zlý tuk)

Nasýtené mastné kyseliny (nebezpečný tuk) sú iba zdrojom energie, nachádzajú sa prevažne v potrave živočíšneho pôvodu (tuk, maslo, syry, mäso a mäsové výrobky, sladkosti, koláče, rýchle občerstvenie,..). Tento tuk spôsobuje obezitu, problémy so srdcom, zaťažuje pečeň, …..

Nenasýtené mastné kyseliny (dobrý tuk) znižujú hladinu cholesterolu a sú prospešné pre zdravie slnečnicových semienkach, sójovom a slnečnicovom oleji, orechoch a taktiež v rybách (tuniak, losos,..)

Bielkoviny

žena, mlieko, bielkovinyBielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela. Podieľajú sa na tvorbe svalov a ďalších tkanív, na tvorbe hormónov, enzýmov, sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela. Okrem iného majú aj výrazný vplyv na imunitu. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Čím viac aminokyselín bielkovina obsahuje, tým je hodnotnejšia (môže ich obsahovať až 20). Potraviny obsahujúce najkvalitnejšie bielkoviny sú sója, vajíčka, mliečne výrobky, chudé mäso,…

Podrobnosti o bielkovinách, zložení bielkovín, aminokyselinách, o množstve bielkovín v strave a potravinách,…. nájdete v článku   “Bielkoviny”   (kliknite)

Bielkoviny podľa zdroja delíme na rastlinné a živočíšne. Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotnejšie pre telo (okrem sóje – tá je naj) ako živočíšne, ale živočíšne bielkoviny telo naopak ťažšie spracúva. A dá sa povedať, že živočíšna strava vo väčšom množstve zhoršuje zdravie.

Bielkoviny je dôležité príjmať v strave, pretože si ich telo nedokáže vytvoriť. Doporučené denné množstvo bielkovín je cca 0,7 gramu na kilogram Vašej hmotnosti za deň. Ak vážite napríklad 100 kíl, tak denne by ste mali zjesť cca 70 gramov bielkovín (0,7×100), ak vážite 60, tak potrebujete zjesť za deň 42 gramov (0,7×60).

Tuky, cukry, bielkoviny – zdravie a chudnutie

Čo sa zdravia týka, pre dobré zdravie potrebujeme jesť všetko – tuky, cukry, bielkoviny. Tuky jedzte najmä nenasýtené (ryby,…), sú síce kalorické ale zdravé. Nasýtené tuky (sladkosti, mastné,…) jedzte iba príležitostne, pretože poškodzujú zdravie a sú jednou z príčin obezity (pri chudnutí ich obmedzte na úplné minimum).

Bielkoviny sú dôležité aj pri zdraví aj pri chudnutí – 60-70% príjmu bielkovín, by mali tvoriť rastlinné bielkoviny. Ak chcete schudnúť môžete jesť aj 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

Cukry – je to jednoduché. Či už pre zdravie, alebo pri chudnutí platí – jedzte najmä zložené cukry, jednoduché cukry jedzte len výnimočne.

Share Button