Čo je to glykemický index?
Glykemický index, je označenie potravín na číselnej stupnici od 0 do 100. Čísla sú rozdelené podľa toho, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny dokáže vstrebať do krvi.
Glykemický index rozdeľujeme do troch kategórií
- s nízkym glykemickým indexom (< 55)
- so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
- s vysokým glykemickým indexom (> 70)
Vysoký glykemický index majú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý sa štiepi a vstrebáva výrazne rýchlejšie a tým zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. To ma za následok, že ľudský organizmu po malej chvíle znova pociťuje hlad.
Medzi potraviny s vysokým GI patria tie, ktoré majú nad 71. Takéto potraviny Vás zasýtia len na majú dobu a hneď na to budete znova hladný.
Stredný a nízky glykemický index majú presne opačné vlastnosti. To znamená, že vstrebávanie cukru do krvi prebieha pomalšie a v menších dávkach. Tým pádom aj naše telo zostane o niečo dlhšie zasýtené.
Stredný glykemický index je od 56 do 70. Tieto potraviny môžete konzumovať, ale taktiež v menšej miere. Taktiež ich môžete kombinovať s potravinami s nízkym glykemickým indexom. Patria tu väčšinou ovocie, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža…
Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú najvhodnejšie na chudnutie. Zasýtia Vás na oveľa dlhšiu dobu. Sú to potraviny s indexom od 0 do 55. Tu patria poväčšine zelenina, niektoré druhy ovocia a podobne zdravé potraviny. Dajte si ale pozor, ak má potravina nízky GI, neznamená to že má aj nízky obsah kalórií.
Akú úlohu pri chudnutí zastáva glykemický index?
Je to jednoduché. Ak prijmeme potravinu s vysokým glykemickým indexom, do nášho tela sa dostane veľké množstvo cukru. V tomto okamihu sa telo začína brániť a snaží sa vyrovnať hladinu cukru v krvi tým, že produkuje inzulín, ktorý sa snaží o zníženie hladiny cukru v krvi. To nie je ale všetko. Po tom ako sa podarí telu znížiť hladinu cukru v krvi, dostane sa na správnu hladinu, inzulín sa ešte nejaký čas vylučuje do tela a tým znižuje naďalej hladinu cukru pod normu – čo znamená že v našom tele nastáva hypoglykémia.
Táto akcia vyvolá reakciu, čo znamená, že náš rozum bude znova myslieť ako prijať cukor, aby sa znova dostal na správnu hodnotu. To znamená, že znova budeme mať chuť na maškrtenie sladkostí J To ale predsa nechceme a preto vznikla táto glykemická tabuľka. Aby sme pri chudnutí presne vedeli čo môžeme a čo nemôžeme prijímať v našej upravenej strave na chudnutie.
Pri potravinách so stredným a nízkym glykemickým indexom nemusíme mať obavy. Pokiaľ príjmete potravinu s nižším glykemickým indexom, hodnota cukru sa Vám v krvi rapídne nezvýši a tým pádom sa Vám v tele neprodukuje zvýšené množstvo inzulínu – nenastane hypoglykémia. Takže Vaše telo zostane nasýtené na dlhšiu dobu (cca 3 až 4 hodiny nebudete pociťovať hlad).
Pri chudnutí je teda dôležitá upriamiť svoju pozornosť taktiež na kontrolovanie glykemickej hodnoty potravín. Prijímať hlavne tie so stredným a nízkym a tie s vysokým čo najviac obmedzovať v každodennej strave.
Dá sa ovplyvniť Glykemický index potravín?
Glykemický index sa dá ovplyvniť spracovaním potravín napr. varením. Taktiež pomocou zvýšenému obsahu vlákniny, bielkovín (proteínov v potravinách) a ich kombináciou s jednotlivých potravín s vysokým, stredným a nízkym indexom…
Zelenina |
Nízky GI (0-30) |
Stredný GI (31-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Brokolica |
9 |
||
Cesnak |
11 |
||
Hlávkový šalát |
15 |
||
Kapusta |
15 |
||
Kukurica |
57 |
||
Mrkva |
46 |
||
Paprika |
10 |
||
Paradajky |
12 |
||
Zemiaky |
63 |
||
Strukoviny | |||
Hrach |
31 |
||
Fazuľa |
34 |
||
Sója |
18 |
||
Šošovica |
30 |
||
Ovocie |
Nízky GI (0-55) |
Stredný GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Ananás |
58 |
||
Banány |
59 |
||
Broskyne |
39 |
||
Čerešne |
23 |
||
Figy |
60 |
||
Grapefruit |
22 |
||
Hrozno |
56 |
||
Hrušky |
37 |
||
Jahody |
41 |
||
Jablká |
38 |
||
Kiwi |
42 |
||
Mango |
49 |
||
Marhule |
29 |
||
Melón |
65 |
||
Pomaranč |
42 |
||
Slivky |
25 |
||
Ryža |
Nízky GI (0-55) |
Stredný GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Ryža biela |
64 |
||
Ryža hnedá |
57 |
||
Ryža natural |
50 |
||
Cestoviny | |||
Celozrnné cest. |
32 |
||
Makaróny |
48 |
||
Špagety |
43 |
||
Zemiaky | |||
Zemiaky varené |
66 |
||
Zemiaky pečené |
82 |
||
Zemiak. hranolky |
86 |
||
Pečivo |
Nízky GI (0-55) |
Stredný GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Biely chlieb, rožky |
70 – 80 |
||
Celozrnný chlieb |
56 |
||
Croissant |
75 |
||
Muffin |
66 |
||
Mlieko, jogurty |
Nízky GI (0-55) |
Stredný GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Mlieko nízkotučné |
36 |
||
Mlieko polotučné |
32 |
||
Mlieko plnotučné |
28 |
||
Jogurt ovocný |
29 |
||
Jogurt nízkotučný |
32 |
||
Čokoláda, tyčinky |
Nízky GI (0-55) |
Stredný GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Mliečna čokoláda |
56 |
||
Horká čokoláda |
65 |
||
Tyčinky čokolád. |
61 |
||
Orechy | |||
Arašidy |
38 |
||
Kešu |
41 |
||
Vlašské orechy |
30 |